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Ernährung im Zyklus

Es ist vielen Frauen nicht bewusst, aber die eigene Lebensweise und vor allem die Ernährung haben einen großen Einfluss auf den Zyklus und mögliche Probleme damit wie Regelschmerzen oder PMS (prämenstruelles Syndrom), von denen 3 von 4 Frauen betroffen sind. 

Je nach Zyklusphase hat dein Körper andere Bedürfnisse. Mit der richtigen Wahl der Lebensmittel kannst du deinen Körper und deinen Hormonhaushalt jedoch positiv beeinflussen.

Essen im Zyklus – Tipps für jede Zyklusphase

Während der Menstruation: Gesunde Fette, Wurzel- und Knollengemüse (Karotten, Kürbis, Nüsse)

Der erste Tag der Menstruation leitet den neuen Zyklus ein. Durch einen Mangel am Hormon Progesteron löst sich die Gebärmutterschleimhaut und wird als Menstruationsblutung ausgeschieden. In dieser Zeit ist es besonders wichtig auf ausreichend gesunde Fette, wie sie zum Beispiel in Fisch, Avocado oder Olivenöl enthalten sind, zu achten. Auch das besonders in Karotten, Grünkohl, Kürbis und Süßkartoffeln enthaltene Vitamin A unterstützt die Leber bei der Verarbeitung von Hormonen. Um Blähungen zu vermeiden, sollte Gemüse gekocht und auf Salz verzichtet werden. Gegen Menstruations-Migräne und Krämpfe hilft außerdem Magnesium. Eine gute Quelle sind Nüsse (Cashews, Mandeln und Haselnüsse), Hülsenfrüchte, Kürbis – und Sonnenblumenkerne bzw. vollkornhaltige Lebensmittel. Am besten bereits eine Woche vor Beginn der Regel besonders auf die Ernährung achten.

1. Zyklushälfte 1.-12.Tag: Follikelphase: Keimlinge und fermentierte Lebensmittel  (Sauerkraut, Sojasprossen, Kimchi) 

In dieser ersten Zyklus-Phase bereitet sich der Körper erneut auf eine mögliche Schwangerschaft vor. Das follikelstimulierende Hormon, kurz FSH, bewirkt die Reifung eines Follikels und die darin enthaltene Eizelle. Gleichzeitig kommt es durch einen starken Östrogenanstieg zum Wiederaufbau der Gebärmutterschleimhaut. Probiotische Lebensmittel wie z.B. Sauerkraut, Kimchi, Soja- oder Brokkolisprossen helfen, Hormone besser zu verarbeiten.

Zyklusmitte Eisprung (13.-14. Tag): Ovulationsphase: Ballaststoffe und Antioxidantien (Brokkoli, Fenchel, Rucola)

Ungefähr zwischen dem 12. und 14. Zyklustag wird der Eisprung durch den Abfall des Östrogenspiegels und einen Anstieg des Hormons FSH und des Gelbkörperhormons ausgelöst. Die ideale Ernährung besteht vor allem aus einer ballaststoffreichen Ernährung mit vielen Antioxidantien. Empfohlen wird buntes Obst bzw. Gemüse mit viel Kalzium wie Brokkoli, Grünkohl, Rucola und Fenchel aber auch Mohn und Sesam. Ab dem Eisprung sollte auch besser auf rotes Fleisch (z.B. Rind- und Schweinefleisch) oder Milchprodukte weitgehend verzichtet werden.

2. Zyklushälfte (15.-28. Tag): Lutealphase: Getreide, Hülsenfrüchte, Bananen

Die Gelbkörperphase beginnt und es kommt zu einem starken Anstieg des Progesterons und auch des Östrogens. Wenn die Eizelle nicht befruchtet wird, kommt es zur Rückbildung des Gelbkörpers, was zu einem Hormon-Mangel führt. In dieser Phase kurz vor der nächsten Menstruationsblutung können prämenstruelle Beschwerden (PMS) wie Spannungsgefühle in den Brüsten, Blähungen, Antriebslosigkeit, Niedergeschlagenheit und Reizbarkeit auftreten. 3 von 4 Frauen leiden übrigens an der hormonellen Achterbahn von PMS.

Vitamin B-haltige Nahrung hat einen positiven Einfluss auf die Stimmung, da es die Entstehung der Botenstoffe Serotonin und Dopamin unterstützt Viel davon ist in Haferflocken, Roggenbrot, Quinoa, aber auch in Hülsenfrüchten und grünem Blattgemüse enthalten. Zusätzlich macht Omega-3 aus Linsen, Vollkornpasta und grünes Gemüse gute Laune und schützt vor Depressionen. Besonders übersäuernde Lebensmittel sollen vermieden werden. Auch Safran soll eine Wunderwaffe gegen PMS-Symptome sein. Hormonelle Akne kann durch Vitamin A gelindert werden. Eine Studie der Universität von Massachusetts, die Daten von mehr als 3000 Frauen verglich, fand heraus, dass Frauen, die das meiste Kalzium zu sich nahmen, auch zu 30 Prozent weniger an PMS litten.

Die Zyklus-Wunderwaffen

  • Vitamin B6: Vollkornprodukte, Kartoffel, Banane, Sojabohnen, Linsen
  • Kalzium: Mandeln, Feigen (getrocknet), Sesamsamen, Kürbis
  • Magnesium: Banane, Haferflocken, Spinat, Kürbiskerne
  • Entwässernd Lebensmittel: Spargel

(Fotocredit: Anna Zora) 

Das kann nie schaden – allgemeine Tipps!

Finger weg von Kaffee, Alkohol und Salz: Salz fördert Wassereinlagerungen im Körper und das im Kaffee enthaltene Koffein steigert den Blutdruck bzw. setzt Adrenalin frei. Das kann Reizungen und Schlafstörungen begünstigen. Auch erhöhter Alkoholkonsum kann PMS fördern. Würze dein Essen lieber mit frischen oder getrockneten Kräutern und trinke bevorzugt Wasser und ungesüßte Kräuter- und Früchtetees.

Go Veggie! Eine Studie aus dem Jahr 2000 hat herausgefunden, dass eine vegetarische und fettarme Ernährung PMS Symptome signifikant lindern kann.

Frische Produkte statt Fertigessen: Bioprodukte und regionale Erzeugnisse enthalten normalerweise mehr Vitamine und Nährstoffe, sind frei von Pestiziden etc. und schmecken besser als konventionelle Nahrungsmittel. Fertigprodukte enthalten hingehen oft versteckte Inhaltsstoffe, die Beschwerden verschlimmern können. Gerade grünes Gemüse liefert übrigens tendenziell besonders viel Kalzium, Magnesium und Vitamin B.

Ausschlafen mit Bananen, Ananas und Tomaten: Das in diesen Lebensmitteln enthaltene Melatonin ist ein Hormon, das den Tag-Nacht-Rhythmus steuert. Es leitet die Tiefschlafphase ein und hilft gegen Herumwälzen und Wachliegen!

Und das Wichtigste zum Schluss - Erdbeeren zur Erdbeerwoche: Erdbeeren schmecken nämlich nicht nur super gut, sondern sind auch wahre Nährstoffbomben. Sie sind u.a. besonders reich an Folsäure und Eisen und enthalten z.B. mehr Vitamin C als Orangen!

 (Fotocredit: Anna Zora)

Umwelt

Hast du dir schon mal Gedanken darüber gemacht, welche Auswirkungen die Hygieneprodukte, die du jedes Monat für deine Regel benötigst, auf unseren Planeten haben?

Frauenhygiene muss eine neue Generation erreichen, die keine Kompromisse bei unserer Umwelt, unserem Körper und der Qualität zulässt. Denn denkt immer daran: Meine Regel. Mein Planet. Aber welche Auswirkungen haben denn nun konventionelle Tampons und Binden?

 

 

Was bedeutet erdbeerwoche

Die erdbeerwoche
Nennen wir es beim Namen. Aber wie eigentlich? Es gibt so viele davon, alle klingen irgendwie komisch und langweilig: Periode, Regel, Tage, Menstruation… Bei unserer Recherche nach den unzähligen Synonymen zur Monatsblutung sind wir auch auf den noch weitgehend unbekannten Terminus „Erdbeerwoche“ gestoßen. 

Aus welchen Gründen wir uns dann für diesen Namen für unsere Plattform entschieden haben, kannst du im Beitrag "Das letzte Tabu" nachlesen.

Think Positiv! Genau das wollen wir mit der erdbeerwoche erreichen. Seit über 60 Jahren sind Tampons auf dem Markt und Menstruation ist nicht nur durch die Marketingmaßnahmen dieser Produkte immer noch ein Tabu wie im Mittelalter. Wenn ihr die unzähligen Werbungen auch schon immer albern fandet – dann seid ihr bei der erdbeerwoche genau richtig!

Frauen* sollen ihre Menstruation nicht mehr als ein lästiges, unvermeidbares, allmonatlich auftretendes Übel sehen. Sondern hey: diese „Sache“ ist ein Teil von uns und ist schließlich der Grund, dass wir alle überhaupt existieren! Und sie verleiht uns mit den zahlreichen Produkten, die wir jeden Monat für unsere Periode einkaufen, viel Macht und ein enormes konsumtechnisches Potential.

*mit Frauen sind alle menstruierenden Menschen gemeint

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